4 nasveti za izboljšanje tehnike teka

Tek je aktivnost, ki zahteva tako fizično kot psihično moč. Za uspeh pa je pomembno, da je naša tehnika teka prava. Z nekaj vaje in potrpljenja jo lahko izboljšamo ter pričnemo dosegati boljše rezultate. Če se radi udeležujemo športnih prireditev in želimo časovno napredovati, moramo upoštevati nekaj metod, ki nam bodo pomagale, nenazadnje pa se moramo pravilno lotevati te aktivnosti že zaradi preprečevanja poškodb. Pomembni so tako naša:

• drža, kot tudi
• dihanje,
• zaporedje,
• udarec s stopalom
• in dolžina koraka.

Tek angažira celotno telo, zato preučimo, kaj je najbolj ustrezno za nas, in prilagodimo metode glede na zadane naloge. Preverimo 4 nasvete, s katerimi bomo povečali vzdržljivost in zmanjšali tveganje za poškodbe.

Ohranimo pokončno držo

Ker velik del dneva preživimo v sedečem položaju za pisalnimi mizami in med vožnjo, to vpliva tudi na tek. Pretirano sedenje skrajšuje bočne in druge prednje mišice nog oziroma oslabi mišice zadnjice. Ko smo pokonci, moramo dobro iztegniti boke, in tu nastopi težava. Zaradi sedečega življenjskega sloga tečemo v napol pokrčenem položaju. To lahko odpravimo z vajo, ki jo izvajamo pred in po treningih oziroma kadarkoli med dnevom. Na tleh se opiramo na eno koleno, drugo koleno pa pokrčimo predse. Trtico oziroma medenico nekoliko spodvijemo navznoter in stisnemo zadnjične mišice ter zadržimo za 20 sekund, nato sprostimo in ponovimo dvajsetkrat. Sprostiti moramo tudi ramena in vrat, saj imajo roke pomembno vlogo pri celotnem gibanju, pozorni pa bodimo tudi na to, da telesa ne rotiramo preveč.

Bodimo previdni glede polaganja stopal

Če tečemo tako, da se najprej peta dotakne tal, je to dolgoročno slabo za naše sklepe, istočasno pa je to neučinkovito. Najboljše je polaganje s sredino ali s prednjim delom stopala. Nekateri vzdržljivostni športniki sicer uporabljajo peto, vendar ne tako, da je njihov dotik s tlemi težak, kot je opazno pri mnogih, temveč se urijo v tem, da je njihov udarec s peto lahek in nato hitro preidejo na sprednji del. Poleg tega pazimo na to, da ne poskakujemo pretirano, saj gre za gibanje naprej, z velikimi poskoki pa zgolj po nepotrebnem porabljamo energijo, kar je še posebej očitno, če smo npr. na maratonu.

Okrepimo zadnjico ter trebuh

V kolikor smo šibki v tem predelu, bodo trpela kolena, kolki in hrbet, kot tudi spodnji del nog, meča in ahilova tetiva. Tudi v tem primeru nam bodo koristile redne vaje za moč in stabilnost, in sicer poskusimo lahko na primer z vajami v most položaju: od klasičnega položaja, pri katerem poleg zadnjice lahko istočasno dvigujemo tudi prste stopal in se opiramo na pete, do položaja mosta z dvignjenim kolenom, ko eno koleno z rokami držimo ob prsih, nato pa dvigujemo telo oziroma zadnjico kot pri klasičnem položaju. Dobre so tudi vaje z iztegom noge nazaj.

Pravilno dihanje

Dihati moramo s prepono ter istočasno skozi usta in skozi nos, da zajamemo kar največ zraka. Ponavadi dihamo po vzorcu 3/3: vdih na tri korake – izdih na tri korake. Za hitrejši tek pa poskusimo ta vzorec pomakniti na 2/1: vdih na dva koraka – izdih na en korak. In tudi v tem primeru je pomembna pokončna drža, da omogočimo pljučem, da delujejo v čim večji kapaciteti.

Tehnika teka naj bo vedno tudi individualno prilagojena

Ker ima vsakdo od nas drugačno telo, je pomembno, da prisluhnemo njegovim potrebam in omejitvam. Preverimo tudi druge nasvete oziroma se posvetujmo s strokovnjakom za tek, ki nas bo usmeril glede na naše individualne zahteve, da bomo lahko dosegli optimalno formo. Vsekakor pa poskusimo usvojiti različne pristope, ki bodo upoštevali celoto od glave do pet. Vzeti si moramo tudi dovolj časa, da jih lahko postopoma vpeljemo in se jih telo privadi.