Vaje z lastno težo: učinkovitost in nasveti
Velikokrat nam zmanjkuje časa in včasih za vadbo, za katero bi morali oditi od doma v fitnes studio ali pri kateri potrebujemo različne pripomočke in prostor, zmanjka tudi dodatne volje. Rešitev so lahko vaje z lastno težo, pri katerih, kot nakazuje ime, uporabljamo svoje telo namesto pripomočkov. Izvajamo jih lahko kjerkoli, bodisi doma, na prostem v parku ali na vrtu in drugod, ravno tako pa niso časovno zamudne in se jih je enostavno naučiti. Če jih doslej še nismo izvajali, preverimo različne vaje z lastno težo za začetnike, nato pa jih postopoma nadgrajujmo. Odvisno od tega, kaj želimo doseči, izberimo take, ki nas bodo pripeljale na želeni cilj.
Koristi in prednosti
Z njimi uporabljamo vse mišice telesa in lahko izboljšamo mišična neravnovesja, ki se pojavijo zaradi prisilne drže in pretiranega sedenja, ter pridobimo moč, vzdržljivost, ravnotežje, prožnost, koordinacijo ter oblikujemo lepo postavo v zgolj nekaj minutah na dan. Primerne so za kateri koli tip telesa, prihranimo pa tako čas kot denar, saj ne potrebujemo članarin v klubih ali posebnih orodij.
Naredimo načrt
Ne glede na športno aktivnost, si vselej pripravimo načrt, do kam želimo priti oziroma kakšno kondicijo ter telo želimo pridobiti. Odgovorimo si na naslednja vprašanja:
- Ali želimo okrepiti zgolj en del telesa?
- V kolikem času želimo priti do rezultatov?
- Koliko časa dnevno lahko namenimo rekreaciji?
In druga podobna vprašanja. Torej če želimo pridobiti več mišične mase, se osredotočimo na to, če pa želimo izgubiti maščobo, usmerimo napore v tej smeri. Glede na to si naredimo nabor gibov, ki jih bomo sestavili v celoten trening. Pri tem nam lahko pomaga tudi strokovnjak, ki bo spremljal našo tehniko oziroma pravilnost izvedbe. Pretiravanje s ponovitvami nam bo povzročilo zgolj poškodbe, zato bolj kot na količino glejmo na kakovost. Ne pozabimo tudi na ogrevanje pred začetkom ter raztezanje po zaključku. Ogrevamo se lahko s hojo ali tekom, pet do deset minut pa namenimo raztezanju. Če imamo kakršne koli obstoječe poškodbe ali druge omejitve, se posvetujmo z zdravnikom oziroma fizioterapevtom glede vpeljave novih gibov.
Osnovne vaje z lastno težo
Med najbolj poznane spadajo:
- počepi,
- izpadni koraki,
- sklece
- in most,
- popularen pa je tudi plank, pri katerem se opiramo na komolce in prste stopal ter tako krepimo trebušne, kakor tudi hrbtne mišice.
Vse imajo tudi svoje različice, ki jih prilagajmo glede na naše zmožnosti:
- Na primer stranski plank, ko se opiramo le na en komolec in stopalo, prosto roko in nogo pa lahko iztegnemo oziroma naredimo rotacijo trupa.
- Ali položaj planka, iz katerega izvajamo gibanje nog, ki posnema plezanje, zato nosi ime »plezalec«.
- Če hočemo povečati moč nadlahti, bodo odlični nagibi za triceps na klopi, kavču ali stolu, ko smo s hrbtom obrnjeni proti robu klopi, z dlanmi se opiramo nanjo, noge pa imamo iztegnjene in upogibamo komolce.
- Koristni so tudi počepi s poskokom, pri izpadnih korakih, ko medenico zarotiramo nekoliko nazaj, pa moramo biti previdni in ne smemo pretiravati s ponovitvami oziroma pretirano iztegovati noge nazaj, saj dolgoročno lahko pride do bolečin.
Obstaja še veliko drugih gibov, ki jih lahko poiščemo na različnih portalih ali pa jih vpeljemo po priporočilu strokovnjaka.
Koliko časa naj izvajamo vaje z lastno težo za začetnike?
Vsaki namenimo 30 sekund, ravno tako naredimo počitek v enaki dolžini, ponovimo pa jih dvakrat do trikrat. Celoten trening naj sprva oziroma prvih 14 dni traja dvakrat tedensko po 20 minut, nato počasi preidimo na 30 do 40 minut in več dni oziroma kolikor zmoremo. V takem ritmu vztrajajmo en mesec ali mesec in pol, nato se lotimo bolj intenzivnih. Vsakič poskušamo nekoliko podaljšati trening ter povečati število ponovitev, pri tem pa spremljajmo naš napredek.