Ali se sprašujete zakaj je zajtrk najpomembnejši obrok?
Zdrav uravnotežen zajtrk nima po naključju največje pomembnosti v naši vsakodnevni prehrani. Že stari pregovori nakazujejo na to, ko nas usmerjajo, da naj zjutraj jemo bogato, opoldne zmerno in zvečer skromno. Mnogi ga zaradi časovne stiske ali drugih razlogov izpuščajo ali pa v službenem času nimajo dostopa do kakovostnega obroka. Po nočnem spancu moramo obnoviti svoje zaloge in hranila in pri tem nam najboljše pomaga ravno hranljiv zdravi zajtrk. Ob tem ni vseeno, kaj bomo zaužili – na primer mastni čokoladni namazi, polni sladkorja, nam bodo sicer dali nekaj energije, dolgoročno pa niso primerni, da bi jih redno vključevali v naš prvi obrok.
Kakšne koristi nam prinaša zdravi zajtrk?
Koristi so večplastne in jih lahko strnemo v naslednji seznam:
- Zdravi zajtrk požene naš metabolizem. Če metabolizem prične delovati zgodaj, bo poraba odvečnih kalorij čez dan optimalna, v kolikor pa preskočimo jutranje hranjenje, bo telo shranjevalo odvečne kalorije.
- Daje nam energijo, ki jo potrebujemo čez dan, da smo lahko fizično aktivnejši in manj utrujeni.
- Uravnava krvni sladkor, saj je dokazano, da je, v kolikor jemo ustrezna živila dve uri po tem, ko smo se zbudili, naš krvni sladkor pod kontrolo.
- Pomaga možganom pri delovanju, saj smo s stabilnimi ravnmi krvnega sladkorja lahko bolj skoncentrirani in boljše procesiramo ter pomnimo informacije.
- Znižuje raven slabega holesterola.
Če ga torej izpustimo, bomo zelo verjetno imeli manj energije, poleg tega pa ga bomo čez dan skušali nadomestiti s kaloričnimi prigrizki, kar na koncu vpliva tako na našo težo, kot tudi na prebavo. Tako se nam izplača nekaj jutranjega časa nameniti temu, da zaužijemo kakovostna živila, ki nas bodo pripravila za nov delovni dan, hkrati pa bomo ohranjali ustrezno telesno težo in poskrbeli za usklajene prehranjevalne navade. S tem bomo tudi zmanjšali tveganje za nekatere bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca.
Kako naj bo sestavljen zdrav uravnotežen zajtrk?
Kot omenjeno, moramo paziti tudi na ustrezno sestavo živil, saj s procesirano hrano in škodljivimi maščobami ne dobimo želenega učinka, poleg tega pa na dolgi rok povečujemo možnosti za razvoj težav. Za kakovosten zdravi zajtrk moramo tako skombinirati beljakovine, vlaknine, nenasičene maščobe in polnovredne ogljikove hidrate. Vključimo naslednja živila:
- polnozrnati kruh,
- oreščki,
- zeleni čaj,
- ovseni kosmiči ,
- jogurt, kefir ali skuta,
- sadje in zelenjava,
- jajca,
- lanena semena in tako dalje.
Polnozrnati kruh nam bo zagotovil vlaknine, k njemu pa se odlično poda jajce. Ovsene kosmiče lahko prelijemo z jogurtom ali rastlinskim mlekom in mu dodamo sadje. Sadje, kot je grenivka, lubenica, banane, jagodičevje, slive, kivi, pomaranče itd., je polno vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, najboljše pa je, da ga ne skušamo vnesti preko sokov, v katerih se tovrstne koristi v veliki meri izničijo, temveč z uživanjem celih sadežev. Pripravimo si lahko tudi mlečni riž, pri čemer lahko namesto kravjega uporabimo tudi kokosovo mleko. Zeleni čaj bo dober nadomestek kave, poleg tega pa bomo z njim vnesli antioksidante, ki ščitijo pred raznimi boleznimi. Pri sestavljanju jedi lahko sledimo tudi barvam – bolj je barvito, več dobrih snovi bomo prejeli.
Načini priprave
Zdravi zajtrk si lahko pripravimo na veliko načinov, in sicer v obliki žitnih kaš, palačink, smutijev, juh, zavitkov itd. Če bomo uporabili zanimive recepte, bomo imeli še dodatno motivacijo, da si že navsezgodaj pričaramo pisan jedilnik. Bodimo domiselni in preizkušajmo novosti. Popečemo lahko različno zelenjavo, kot je sladki krompir, čebula, paprika in špinača, ter nanjo vmešamo jajce. Naredimo lahko solato s humusom oziroma čičerikinim namazom ali pa, če bi želeli kaj slajšega, jogurtove palačinke z borovnicami. Spečemo lahko tudi različne mafine, ki ne vsebijejo sladkorja, ali pa pripravimo bruskete s svežimi paradižniki in feto ter olivami in druge obložene kruhke.
